Як бігати вранці, щоб схуднути

Мало хто знає, чим відрізняється звичайний біг вранці і біг для схуднення. Для того щоб надати вправі жиросжигающие властивості потрібно знати кілька секретів.

У який час краще всього бігати

Якщо ви плануєте біг як засіб для схуднення, то бігати найкраще рано вранці на голодний шлунок. Для цього доведеться вставати на півтори години раніше, ніж звичайно, щоб встигнути розгойдатися, розім’ятися, пробігтися і прийняти душ перед сніданком. Я обожнюю бігати вранці, коли прокидається місто. На вулиці дуже тихо і немає сторонніх очей.

Якщо біг вранці для схуднення здається занадто складним завданням через раннього підйому, бігайте в будь-який інший зручний час, аби на вулиці був оптимальний температурний режим (для мене це від мінус десяти до плюс тридцяти градусів).

У деяких районах Росії ранньою весною, як і взимку, пробіжка може бути неможлива, через велику кількість калюж або низької температури.

Як правильно бігати

Навіть така проста процедура як біг вранці, може завдати шкоди здоров’ю – все потрібно робити правильно.

Запам’ятайте основні правила:

  • приземлятися потрібно на шкарпетку, але не на п’яту. Це вбереже від проблем з суглобами і зв’язками;
  • ноги повинні пом’якшувати удар ваги про землю, роблячи невелику Амортизуюче рух;
  • руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися в такт з ногами;
  • ні в якому разі не затримуйте дихання, дихати потрібно глибоко але рівно;
  • не нахиляти вперед або назад під час бігу;
  • відмовтеся від бігу взимку, якщо температура повітря нижче десяти градусів за Цельсієм.

Поради для початківців:

  • біг з mp3 плеєром стає набагато веселіше і цікавою, але будьте гранично уважні, якщо доводиться перебігати через дороги і проїжджі частини;
  • якщо є сильна потреба в воді, то беріть маленьку пляшечку з собою але врахуйте, що бігати з нею буде незручно;
  • телефон брати в дорогу не потрібно, а ключі можна тримати в руках;
  • рано вранці місто порожній і можна бігати в будь-якому місці, але ввечері краще це робити на стадіоні;
  • плюси будь-якого спортивного заняття незаперечні для здоров’я, лінь завжди знайде купу відмовок щоб нічого не робити;

біг взимку

Біг взимку для схуднення

На мій погляд навіть правильно бігати взимку не найкраща ідея, але можливо я так думаю, тому що живу в Сибіру. Взимку у нас дуже холодно і сніжно. Пробувала кілька разів пробігтися на морозі, але задоволення це досить сумнівне, і до цього підкріплюється лід і сніг під ногами. Мало того що слизько, так ще й обличчя покривається інеєм, важко дихати, велика ймовірність застудити горло.

До того ж в нашому місті не чистять стадіони, а взимку доводиться бігати по натоптаних тротуарах. У вас справи можуть складуться інакше, в цьому випадку потрібно просто мати величезне бажання і теплу спортивний одяг.

Хорошою альтернативою даного заходу взимку може бути біг вранці по сходах. У під’їзді тепло, майже всюди світло і безпечно. Тільки врахуйте, що вашим ногам буде діставатися досить серйозне навантаження, і якщо звичайний біг займає пів години, то на сходах стоїть скоротити цей час як мінімум в два рази. Так само не варто дивуватися болів в непідготовлених до спорту м’язах, але вона, як правило, проходить через кілька днів.

Ще одним мінусом сходового бігу можна вважати здивовані погляди сусідів.

Біг по утрам взимку в інших широтах може бути не так проблематичний. Одягайтеся тепліше, закривайте вуха і шию. На ногах повинні бути шерстяні шкарпетки і теплі кросівки. Непогано було б одягнути термобілизна. Спортивний костюм і курточка повинні бути не продуваються, якщо є відчуття навіть легкого вітерцю на шкірі – замініть одяг.

Якщо узагальнити всі вишці сказане, то взимку цілком можна бігати, але для цього потрібно одягатися відповідно погодних умов.

Хочете рада: зберіть команду однодумців і знайдіть вільний спортивний зал, в якому можна пограти в футбол, баскетбол або волейбол за символічну плату. У кожному місті є спортзали, які здаються в погодинну оренду.

Біг на місці

Зазвичай цей вид вправи використовують в якості розминки, але в деяких випадках біг на місці може бути використаний як альтернатива вуличним пробіжок для будинку взимку або в погану погоду.

Пам’ятайте, що головна умова для схуднення – ви повинні гарненько пітніти. Якщо цього не відбувається, то з великою часткою ймовірності можу сказати що це марна трата часу. Ні, це звичайно ж корисно, але схуднення не настане.

Для тих жінок, яких не лякає монотонність даного заняття можу порекомендувати вправу в наступному вигляді. Намагайтеся не просто бігти на одному місці, а піднімати коліна якомога вище. Це ускладнити задачу і прискорить спалювання калорій.

Хорошим варіантом для занять вдома вважається велотренажер. Він набагато дешевше бігової доріжки, займає менше місця і не менш ефективний в схудненні.

Біг або ходьба

Біг для будь-якого віку

Чесно сказати я навіть не знаю з якого часу ходьба почала вважатися видом спорту. Ходьба це звичайна справа для будь-якої людини і замінити за своїм впливом навіть найлегшу пробіжку або біг на місці вона не в змозі.

Однак ходьба може бути корисна в тому випадку, якщо у людини є проблеми зі здоров’ям, що не дозволяють займатися бігом. Але тут потрібно бути обережним і обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Прогулянки по парку або ходьба на роботу і назад без сумніву принесуть більше користі ніж перегляд телевізора лежачи на дивані.

Скільки потрібно бігати

Скільки бігати часу, щоб почався процес спалювання жирів? Вранці жир спалюється з першої крапелькою поту, але ввечері для цього буде потрібно не менше 40 хвилин активних рухів і відмова від вечері.

Чому так відбувається? Всьому виною механізм витрачання енергії. Щоб організм брав паливо з жиру, йому потрібно спустошити спочатку запаси глікогену в печінці. У ранкові години, після тривалого нічного голодування, ці запаси порожні. Увечері ми накопичуємо повні засіки енергії, які і буде витрачатися при високої рухової активності. Скільки потрібно часу для спустошення глікогену – не менше 40 хвилин! Ось звідки береться ця магічна цифра.

Не варто обманюватися, ходьба або прогулянка по місту глікоген не витратить. Точніше витратять, але для цього може знадобитися не 40 хвилин, а кілька годин. Скільки місяців піде на такі заняття для досягнення ідеальної фігури – напевно багато.

Скільки можна втратити бігаючи вранці? Досить багато, до п’яти кілограм в тиждень. Це ідеальний спосіб схуднути, і спільно з дієтами дає дуже швидкий результат.

Біг зранку

Відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів – це поєднувати дієту і біг для схуднення. Але не поспішайте на вулицю відразу після пробудження. Випийте склянку теплого чаю або води, дайте організму хвилин п’ять щоб прокинутися, одягніться і взуйтеся по погоді.

Додатковим плюсом буде використання пояса для схуднення типу Вулкан. Коштує він недорого, але його ефективність була перевірена неодноразово.

Користь бігу вранці:

  • сприяє швидкому схудненню;
  • прискорює метаболізм і обмінні процеси в організмі;
  • загартовує імунітет і характер;
  • додає почуття власної гідності і впевненості в собі;
  • тренує серцево-судинну систему і легені;

Слід враховувати що незалежно від того скільки і в якому місці ви будете бігати (будинки, в спортивному залі або на вулиці) одяг взимку або влітку доведеться прати після кожного тренування, тому вона повинна бути відповідною. Якщо ви дочка мільйонера то можете бігати в фірмовому Адідасі, але я віддаю перевагу недорогий і легкий спортивний костюм сумнівного виробництва, з якими не шкода розпрощатися через кілька місяців. Футболка або топік повинні бути зручні, виготовлені з натуральних матеріалів. Взуття потрібно подирає правильно. Для бігу по грунту або спеціальної біговій доріжці підійдуть навіть кеди, але у всіх інших випадках просто необхідно взувати кросівки з м’якою, що амортизує підошвою. В іншому випадку можна заробити проблеми з суглобами і зв’язками.

Після виходу на вулицю не поспішай пуститися в галоп. Якщо є де бігати біля будинку – це прекрасно, але не забувайте про розминку. Для початку потрібно пройтися хвилин п’ять в середньому темпі. Потім зробіть кілька присідань, нахилів в сторони. Після чого почніть біг в повільному темпі.

Біг вечорами

Щоб бігати ввечері правильно, потрібно знати кілька особливостей людського організму:

  • необхідно утриматися від їжі за дві години до пробіжки, щоб їжа не запитав назад;
  • щоб домогтися ефекту схуднення, відмовтеся від вечері;
  • фізична активність ввечері може викликати порушення сну вночі;
  • важкий трудовий день знижує активність у вечірні години, що негативно позначиться на спортивному занятті.

Що стосується решти, то ввечері діють ті ж правила що і в будь-який інший час. Розминайтеся і не перестарайтеся з навантаженням.

інтервальний біг

Насправді найкраще тримати постійно високе навантаження, але останнім часом отримав популярність інтервальний біг для схуднення. Що це таке? Суть інтервального бігу полягає в періодичному зниженні та підвищенні інтенсивності, тобто швидкості бігу. Це особливо корисно для початківців, які не можуть всі 40 хвилин бігти так, як ніби за ними женеться скажена собака.

Якщо ви не збираєтеся брати участь в олімпійських іграх, не варто бігати до упаду. Головна умова тривалих занять – отримання задоволення.

Розписати інтервальний біг для схуднення не знаючи вас досить складно, індивідуальна програма в кожному випадку буде різна. Загальні принципи, які потрібно знати:

  • для схуднення потрібно бігати не менше 40 хвилин поспіль;
  • перші п’ять хвилин будуть розминочні, в легкому темпі;
  • не потрібно зупинятися між прискореннями, переходите на спокійний темп щоб віддихатися і перевести дух;
  • періодичність швидкого і помірного темпу можуть становити 100 метрів;
  • не зупиняйтеся відразу після закінчення тренування, пройдіться пішки кілька хвилин.

Приблизний графік для новачків можна подивитися на таблиці нижче. Але перші два тижні краще привчиться до так званого оздоровчого бігу підтюпцем.

хвилини 0 – 5 5 – 10 10 – 11 11 – 15 15 – 20 20 – 21 21 – 30 30-35
темп Легкий розминку біг середній темп Максимально можливий темп Легко. середній макс. Сер. прогулянкова ходьба

Повторюся ще раз, що цей графік буде корисний тільки новачкам. Якщо це здається занадто просто, бігайте з інтервалом в 1 хвилину (швидкий темп, середній темп).

У міру тренування ви будете здатні переносити всі великі навантаження. В цьому випадку є три варіанти розвитку результатів:

  • прискорюйте можливий темп, і через кілька місяців будете бігати з максимальною швидкістю все 40 хвилин;
  • збільшуйте час пробіжок до 90 хвилин, що теж позитивно позначиться на швидке схуднення.
  • розвивайтеся в обох напрямках.

Графік тренувань

Насправді біг для схуднення і вже тим більше для підтримки здоров’я не потребує ні в яких програмах і строгому графіку. Все ґрунтується на самопочутті, бажанні і фізичному стані людини.

Але часто мене просять скласти програму або дати конкретні рекомендації для початківців.

Кожне заняття має починати звичайна ходьба в швидкому темпі і легка пробіжка, на які ми приділяємо не менше п’яти хвилин часу на кожного. Потім виходимо на робочі обороти і біжимо з постійною середньою швидкістю. Час, вказаний в таблиці не враховує розминку.

Таблиця 2: графік бігу для схуднення.

тиждень 1 2 3 4 5 6 7 8 9
понеділок 15 хвилин 15 інт. 20 25 інт. 30 35 інт. 40 40+ 50
вівторок
середа 15 20 29 інт. 25 30 інт. 35 40 інт. 40 50
четвер
п’ятниця 15 20 інт. 25 30 інт. 30 35 інт. 40 40+ 50
субота
неділя

Скорочення інт. означає інтервальний біг, принцип якого описаний вище. Оскільки таблиця написана для початківців, перший тиждень буде особливо легкою. Плюсик означає, що потрібна максимальна швидкість протягом усього заняття.

Варто почитати:

Додати:

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *