Вправа для боків і талії: види і техніка виконання

Практично всі чоловіки і жінки хочуть мати красиву, підтягнуту фігуру, але не всі знають, як домогтися максимального результату за дуже короткий час за допомогою звичайних вправ для боків.


На жаль, ненормований робочий день і погане харчування дуже часто є причинами появи зайвих кілограмів.

Позбутися від зайвої ваги на животі і боках досить складно і без комплексного підходу ніяк не обійтися.

Звичайно, можна сісти на жорстку дієту, але такий спосіб не принесе належного результату, оскільки без спеціальних вправ шкіра стане в’ялою і втратить свою еластичність.

Як підготувати організм перед початком вправ

Якщо ви вже зважилися на коригування фігури, то пам’ятайте кілька основних правил перед початком тренувань:

  1. Намагайтеся не потрапляти в стресові ситуації і не хвилюватися, оскільки в таких випадках організм починає виробляти багато кортізола- гормон, який відповідає за накопичення жиру в області живота.
  2. Відмовтеся від вживання спиртних напоїв, а особливо від пива.
    Пиво в своєму складі містить фітоестрагени, який сприяє появі «пивного живота».
  3. Само собою, доведеться забути про жирної і калорійної їжі, віддавши перевагу здоровому і збалансованому харчуванню.
  4. Нормальний обмін речовин супроводжує швидкої втрати зайвих кілограмів, але для цього щодня потрібно випивати достатню кількість води.
    Рідина потрібна нашому організму для його очищення від токсинів і шлаків.

Комплекс вправ для боків і талії

Найбільш дієвим способом позбавлення від зайвої ваги вважаються тренування в спортивному залі. Але не всі можуть дозволити собі витрачати багато часу і грошей на відвідування спорт клубу, тому ми пропонуємо приділити всього кілька хвилин на день на дуже прості, але ефективні вправи.

Для жінок

Жінкам рекомендується щодня починати з невеликого тренування свого тіла, але перш за все, необхідно гарненько розім’яти м’язи.

Перші 10 хв найкраще приділити кардіо-вправ для розминки, це можуть бути стрибки, біг або аеробіка. Важливо пам’ятати, що завжди потрібно переходити від простого до складного, при цьому слід правильно розподіляти навантаження.

Після того, як м’язи вже розігріті і підготовлені до навантажень, можна перейти до головних вправ:

  1. Починати комплекс найкраще з обруча.
    За допомогою кола поліпшується стимулюється кровообіг і поліпшується обмін корисних речовин в організмі.
    Також, можна використовувати спеціальні насадки, завдяки яким жир буде спалюватися швидше.
  2. Нахили дозволяють пропрацювати м’язи преса, але, щоб вправи були ефективними, їх потрібно робити повільно близько 25 разів.
  3. Далі слід виконувати повороти тулубом протягом 5 хвилин.
    Не забувайте про стійку, стежте, щоб відстань між ногами не перевищувало ширину плечей.
  4. Наступна вправа добре опрацьовує косі м’язи преса.
    Його потрібно виконувати, лежачи на твердому підставі, що не менше, ніж 25 разів на кожну сторону.
    Вам належить дотягнуться правим ліктем до лівого коліна і навпаки.
  5. Всім відому вправу «ножиці» приводить в тонус не тільки м’язи живота, але і ніг.
    Розводити і зводити ноги необхідно в повільному темпі 25 разів, для ефективності потрібно зробити кілька підходів.
  6. Напевно, більшість з нас ще в садку любили робити вправу «велосипед», його потрібно виконувати протягом 5 хвилин, при цьому напружуючи м’язи.
  7. Для зміцнення м’язів спини і живота, найкраще підійде вправу «човен».
    Для початку необхідно лягти на підлогу і розмістити руки на голові.
    Після чого, підійміть одночасно спину і ноги, як можна довше затримуючи ці частини тіла в повітрі.

Для чоловіків

За своєю природою організм чоловіка відрізняється від жіночого, але жир також може відкатати на животі, стегнах і боках. Щоб побачити результати, чоловіки повинні приділити увагу косим м’язам преса.

Безсумнівно, що перед початком вправ для боків і талії, чоловікам, так само, як і жінкам, необхідно розігріти м’язи.

Після чого, можна приступити до виконання вправ:

  1. Для чоловіків рекомендується виконувати скручування, які дозволяють опрацьовувати м’язи живота.
  2. Дуже ефективними вважаються вправи на перекладині. Візьміться за перекладину і притисніть ноги до живота, після чого виконуйте повороти тулуба вправо і вліво.
    Подібні вправи зміцнюють косі м’язи преса.
  3. Нахили з елементами скручування.
    Через деякий час можна додати спеціальні обважнювачі, так вправи стануть набагато ефективніші.
  4. Якщо ви маєте можливість відвідувати спорт зал, не втрачайте можливість займатися зі штангою.
    Стати рівно і розставте ноги на ширину плечей.
    У такому положенні рекомендується виконувати жим штанги з подальшими присіданнями.
    Якщо ви новачок в спортивних справах, то перший час найкраще звертатися за допомогою до тренера, щоб не нашкодити собі.
  5. Бічні віджимання підтягують практично всі м’язи, в тому числі і прокачують прес.
  6. Привести себе у форму допоможе стандартний і бічний жим преса.
  7. Підтримувати м’язи в тонусі допоможуть гантелі, при цьому не обов’язково піднімати суперважку вагу, досить почати з невеликих навантажень.

Виконувати всі перераховані вище вправи потрібно не менше, ніж 25 разів по 3 підходи. Крім стандартних тренувань в спортивному залі або в домашніх умовах дуже ефективними вважаються пробіжки або звичайні прогулянки на свіжому повітрі.

Якщо немає часу відвідувати спортзал, пройдіться або пробіжите кілька разів по сходах вгору. Таке звичне для кожного заняття може стати прекрасним способом позбавлення від обвислих боків, тому не лінуйтеся зайвий раз піднятися по сходах.

Розтяжка після тренувань


Багато роблять помилку, не роблячи завершального етапу тренування – розтяжку, якщо її не робити, то на наступний день після інтенсивних занять, як правило, з’являється біль в м’язах, яка відбиває всяке бажання займатися спортом.

Всього кілька вправ допоможуть закріпити результат тренувань чоловікам і жінкам:

  1. Сидячи на підлозі, розведіть ноги в сторони, після чого, по черзі намагайтеся дотягнуться до правого і лівого носка.
  2. Сядьте рівно на підлогу, випрямити спину і покладіть ноги навхрест.
    Підніміть руки вгору, і як можна більше витягніться, після цього зробіть нахили вправо і вліво.
  3. Добре на завершальному етапі використовувати фітбол.
    Ляжте на м’яч спиною, гарненько витягаючи все кінцівки в різні боки.

Головне в заняттях спортом – це регулярність і наполегливість. Якщо ви не будете лінуватися, то перші результати стануть видні зовсім скоро.

Підбірка ефективних вправ для боків в відео.

Харчування під час тренувань

Як жінкам, так і чоловікам, особливу увагу слід звертати на раціон харчування. Найоптимальнішим вважається прийом їжі не менше 5 разів на добу, але маленькими порціями.

Не можна повністю обмежувати себе від жирів, вуглеводів і тим більше білків, оскільки це тільки нашкодить організму.

Про продуктах, що містять багато білка, дізнайтеся на нашому сайті.

Як зробити, щоб ляшки схудли, можна прочитати в статті. Як харчуватися і які вправи виконувати.

Про використання меленого насіння льону для схуднення тут.

Оскільки це компоненти відіграють дуже важливу роль в нашому організмі:

  1. Вуглеводи дають людині енергію, тому без них ніяк не обійтися.
    Але, якщо їх вживати у великій кількості і вести малорухливий спосіб життя, то організм їх не використовує все, замість цього, з часом з’являються боки, живіт і повніють стегна.
    Слід зазначити, що вуглеводи можуть бути простими і складними.
    Складні вуглеводи корисні для нашого організму, оскільки вони добре засвоюються організмом людини.
    Для того, щоб отримати запас енергії, необхідно вживати свіжі фрукти, овочі і бобові.
  2. Білки є будівельним матеріалом для нашого організму.
    Щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі, необхідно вживати яйця, нежирні молочні продукти, м’ясо, приготоване на пару або у відварному вигляді.
  3. Деякі люди вважають, що вживання жирів зовсім не обов’язково, але це зовсім не так, оскільки вони також, як і вуглеводи дають організму енергію.
    Звичайно, вживати потрібно тільки правильні жири, наприклад, це може бути кукурудзяна, соєва, оливкова, гарбузове, кавунове масло.
    Крім того, дуже корисно вживати горіхи, кунжут і насіння льону.

Пам’ятайте, що неможливо за пару тижнів скинути зайві кілограми і придбати бажані форми.

Для хорошого результату потрібно довго і регулярно тренуватися.

Після досягнення поставленої мети рекомендується не відступатися від уже звичних тренувань, щоб підтримувати себе завжди в бездоганній формі.

Вправи для талії і преса допоможе розучити відео.

Варто почитати:

Додати:

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *