Середземноморська дієта для схуднення: меню та відгуки людей

Середземноморська дієта – одна з найбільш унікальних в світі. Вона не обмежує кількість жирів або вуглеводів.

Навпаки, в їжу вживається велика кількість оливкової олії, м’ясо, риба, овочі, макаронні вироби і навіть алкоголь.

Багато хто не розуміє, яким чином людина може схуднути.

Незважаючи на це, до початку 21 століття середземноморська дієта стала однією з найпопулярніших в світі.


Безліч проведених досліджень доводить, що ця система харчування дозволяє не тільки схуднути, але і благотворно позначається на загальному стані організму. На відміну від більшості інших дієт, після її застосування у людини не стоншуються судини і не збільшується ймовірність отримати інфаркт.

Баланс харчування і продукти

Середземноморська дієта включає в себе всі елементи в таких пропорціях:

  • білки (б) – 10 з 100;
  • жири (ж) – 30 з 100;
  • вуглеводи (у) – 60 з 100.

Завдяки такій системі людина отримує всі необхідні мікроелементи і вітаміни, необхідні для повноцінного життя.

Традиційними продуктами вважаються:

  1. Оливкова олія (ж).
  2. Необроблені овочі: перці, баклажани, кабачки, томати і т.п. (У).
  3. Риба, пісне м’ясо, морепродукти (б).
  4. Макаронні і хлібобулочні вироби (у).
  5. Крупи: рис, булгур, просо, ячка (у).
  6. Бобові: горох, квасоля (б).
  7. Кисломолочні продукти: сир, йогурт, бринза (бажано знежирені, або з низьким вмістом жирів) (б).
  8. Червоне вино (бажано сухе або напівсухе) (у).
  9. Трави (у).
  10. Свіжий часник і цибулю (у).

Після кожного продукту в кінці зазначений тип елемента, до якого він належить. Складаючи раціон на день необхідно враховувати цей фактор, щоб відповідати формулі 10 (б) +30 (ж) +60 (у) = 100

Основні правила

Як і будь-яка інша система харчування, середземноморська дієта для схуднення має свої обмеження.

По суті їх всього п’ять:

  1. Загальна кількість кілокалорій не більше 1500 (на добу).
  2. Багато рідини (воду, не солодку, а так же чаї, морси, соки) від 1,5 до 2,5 літрів (на добу). Важливо! Слід обмежити вживання кави, і воно дозволено тільки без цукру.
  3. Всі прийоми їжі закінчувати вживанням овочів або фруктів (бажано свіжих).
  4. Зниження вживання солі до мінімуму.
  5. Відповідність споживання елементів формулою – 10/30/60.

Є ще один маленький нюанс. Ця дієта не передбачає вживання солодощів.


Цукерки, печиво, тістечка під забороною. Зате дозволені горіхи (ж) і сухофрукти (у).

недоліки

Середземноморська дієта не має протипоказань (обмеженням може бути лише індивідуальна непереносимість продуктів), але і вона не позбавлена ​​недоліків. По суті, він лише один – вартість продуктів рекомендованих до вживання.

Цей параметр багатьох змушує задуматися про необхідність в цій дієті.

Ціни на овочі та фрукти (які є основою раціону) в нашій країні дуже високі, особливо в зимову пору року. Якщо саме цей фактор зупиняє від вибору на користь цієї системи харчування, слід просто перенести її використання на літній період, тим самим привівши показник ціни в більш прийнятне русло.

Що таке середземноморська дієта і чим вона відрізняється від прийнятих норм харчування можна дізнатися з відео.

тижневе меню

Нижче представлений приблизний раціон середземноморської дієти на тиждень.

Перша доба:

  1. Сніданок: чай, бутерброд на шматочку цільнозернового хліба з маложирним сиром.
  2. Обід: риба (відварити) ~ 200 гр., Салат: овочі, зелень, олія.
  3. Ланч: відварні морепродукти ~ 100 гр.
  4. Вечеря: риба (запекти) ~ 200 гр., Салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст.л.), келих вина.

Другу добу:

  1. Сніданок: омлет (2 яйця), чай.
  2. Обід: пісне відварене м’ясо ~ 200 гр., Овочі тушковані.
  3. Ланч: фрукти.
  4. Вечеря: риба ~ 200 гр., І овочі на пару, келих вина.

Третю добу:

  1. Сніданок: геркулес, банан, чай.
  2. Обід: морепродукти (відварити) ~ 200 гр., Салат: овочі, зелень, олія.
  3. Ланч: йогурт.
  4. Вечеря: Риба (запекти), салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст.л.), келих вина.

Четверту добу:

  1. Сніданок: чай, бутерброд з червоною рибою на шматочку цільнозернового хліба.
  2. Обід: відварне м’ясо з пастою ~ 200 гр.
  3. Ланч: фрукти.
  4. Вечеря: риба (відварити) ~ 200 гр., Салат (зелень, овочі, можна додати масло, але не більше 1 ст.л.), келих вина.

П’яту добу:

  1. Сніданок: сир, фрукти, чай.
  2. Обід: риба (запекти) з рисом або булгуром ~ 200 гр.
  3. Ланч: йогурт.
  4. Вечеря: морепродукти (відварити) ~ 200 гр., Свіжі овочі, келих вина.

Шосту добу:

  1. Сніданок: 1-2 млинця (в залежності від розміру) з сиром, чай.
  2. Обід: риба червона (на пару) ~ 200 гр., І салат з овочів, зелені і масла.
  3. Ланч: фрукти.
  4. Вечеря: нежирна птах або м’ясо (відварити) ~ 200 гр., Салат із зелені, келих вина.

Сьому добу:

  • копіюють меню першої доби.

Середземноморська дієта на супах

Вище був представлений раціон харчування на других стравах, але у даної системи є і другий різновид. Суть її в вживанні рідкої їжі (супів).

За це системі худнули багато людей, в тому числі зірки.

Основа цього різновиду лежить у вживанні трьох супів: песто, гаспачо і мінестроне.

У цьому варіанті середземноморської дієти рекомендується знизити вживання хлібобулочних виробів і вина (не більше 200 мл на тиждень). Під час першого тижня супи варять на бульйонах з овочів і зелені.

Під час другого тижня на обід можна використовувати м’ясний або курячий бульйон для основи. На вечерю супи завжди варяться на овочевих бульйонах.

Далі представлені всі три рецепти з інструкціями з приготування.

песто

Для основи:

  1. Редис дайкон – 0,2 кг.
  2. Морквина – 0,25 кг.
  3. Цибуля – 2 головки.
  4. Лук-порей – 1 шт.
  5. Селера (зелена частина) – 0,2 кг.
  6. Оливкова олія – ​​1-2 ч. Л.
  7. Бульйон – 1 л.
  8. Спеції та зелень.

Для гарніру:

  1. Цукіні – 0,2 кг.
  2. Томати – 1 шт.
  3. Квасоля (стручки) – 0,1 кг.

Для соусу:

  1. Базилік – 50гр.
  2. Масло – 2-3 ст. л.
  3. Горішки кедрові – 50 гр.
  4. Часник – 3-4 зубчики.
  5. Сир пармезан – 70-100 гр.

Соус робиться в блендері, розмелюють до однорідної консистенції. Сир попередньо натирається, базилік, і часник дрібно рубаються.

У бульйон кладуть нарізані кубиками овочі для основи і відварюються до готовності. Гарнір готується на пару.

Все змішується безпосередньо перед вживанням. У тарілку викладається гарнір, заливається основою і заправляється ложкою соусу.

гаспачо

  1. Помідори – 0,5 кг.
  2. Огірок довгоплідний – 1 шт.
  3. Цибуля – 1 головка.
  4. Перець солодкий – 1 шт.
  5. Часник – 2-4 зубчики.
  6. Оливкова олія – ​​1-3 ст. л.
  7. Оцет винний – 1-3 ст. л.

Часник і цибуля попередньо подрібнити. Всі овочі скласти в блендер і розмолоти в однорідну консистенцію. Перед подачею на стіл в тарілку додається масло і оцет.

минестроне

  1. Цибуля – 1 головка.
  2. Селера (зелена частина) – 0,2 кг.
  3. Морквина – 2 шт.
  4. Томати 3-4 шт.
  5. Капуста – чверть вилка.
  6. Картопля – 1,2 шт.
  7. Цукіні – 1-2 шт.
  8. Баклажани – 1-2 шт.
  9. Зелений горошок (НЕ консервований) – 3-5 ст. л.
  10. Шпинат – 100-150 гр.
  11. Часник – 2-3 зубчики.
  12. Оливкова олія – ​​4-6 ст. л.
  13. Бульйон – 1,5-2 л.
  14. Спеції та зелень.

На маслі обсмажуються попередньо нарізані капуста, селера і морква близько 5-7 хвилин (до розм’якшення). Потім додаються всі залишилися інгредієнти і готуються на вогні трохи вище повільного – 45-50 хвилин.

Про кефірі з корицею для схуднення можна дізнатися на нашому сайті.

Проста дієта для схуднення живота в статті. А також кефірна і гречана дієти.

Відгуки схудлих на англійській дієті тут.

Варто почитати:

Додати:

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *