Присідання для схуднення: види, таблиця, відгуки, відео

Дівчата, які бажають скинути вагу, можуть включити в свою програму тренувань присідання.

Завдяки їм не тільки підтягується шкіра і сідниці, але і спалюються зайві калорії.

Адже існує безліч відгуків про те, як ефективно присідання справляються з проблемою зайвої ваги.

Ефективність присідань для схуднення


Присідання є вправою, яке вважається базовим. Їх користь полягає в тому, що це навантаження відноситься як до силової, так і до аеробного.

Це можна довести тим, що при присіданнях здійснюється два фактори:

  1. Підйом свого тіла, через що можна назвати приседи силовим навантаженням.
  2. Напруга в м’язах спини, сідниць і преса, що можна назвати аеробного навантаженням.

Цим можна довести ефективність приседов. Під час вправи жири починають спалюватися, так як до м’язової тканини надходить кисень, який необхідний ліпідів.

А організм вимагає великої кількості енергії, яку він черпає з жирів.

В залежності від ваги і темпу тренування може спалити різну кількість калорій. Наприклад, людина, чия вага складає 60 кг, при 100 присідання за один підхід здатний спалити приблизно 45 ккал.

Тому можна прийти до наступного висновку: чим більше загальна маса тіла, тим більше навантаження припадає на організм при присіданнях, а отже, тим більше калорій спалюється.

Також різні фітнес-тренери помічають, що цю вправу ефективно в активізації обмінних процесів організму, що дає можливість втрачати вагу як до тренування, так і після неї.

Основні правила при виконанні присідань

Ефективність приседов для організму і тіла може проявитися тільки в тому випадку, якщо виконувати цю вправу у відповідності з усіма правилами та рекомендаціями. Вони допоможуть виключити помилки, а також підвищать остаточний результат.

Адже присідання насправді тільки на вигляд можуть здатися дуже простими, але насправді, вони мають ряд нюансів при їх виконанні. Незалежно від техніки або програми обраних присідань, для їх виконання завжди є основні загальні правила.

    1. Регулярність проведення вправи. При заняттях з 1 разу на тиждень ефекту не буде досягнуто, так як втрачені після тренування калорії можуть повернутися.
      Ця вправа вимагає щоденного виконання, тільки тоді можна буде помітити позитивний результат;

  1. Проведення розминки перед присіданнями. Якщо перед будь-який силовий навантаженням не робити розминки, то це може привести не тільки до болю в м’язах, але і до зайвого навантаження на окремі частини тіла.
    Це, в свою чергу, іноді призводить до травм. Тому слід розігріти м’язи, а лише потім почати присідати.
    При розминці особливу увагу слід приділити гомілковостопним суглобам і колінах, так як велике навантаження при виконанні вправи доводиться на них;
  2. При присіданнях стегна повинні опускатися до положення, яке дає 90? по відношенню до литок. Нижче опускати сідниці не можна.
    Якщо допустити цю помилку, то на спину і коліна ляже виключно надмірне навантаження.
    Таким чином, користі від присідань вийде ніякої, а от напруга і біль в м’язах будуть переслідувати ще деякий час;
  3. Правильне положення. При виконанні цієї вправи тіло повинно дотримуватися наступного положення тіла: спина повинна бути рівною, а голова дивитися вперед, ноги по відношенню до тіла розташовуватися по ширині плечей (хоча на перших порах можна ставити ширше для легкості).

Існує також міф про те, що при присіданнях необхідно тримати п’яту строго на підлозі і ні в якому разі не можна її відривати. Дане правило застосовується лише в тому випадку, коли приседи виконуються з метою підтягування сідниць.

Справа в тому, що під час таких приседов з нерухомою п’ятою все навантаження йде на попу і на верхню частину ніг. Але часом люди цілеспрямовано хочуть накачати свої ікри, і в цьому випадку вони можуть присідати, відриваючи п’яту від підлоги.

Тоді основне навантаження припадатиме на нижню частину ніг.

Присідання дійсно відносяться до ефективного способу при схудненні, але для видимого результату необхідно не шкодувати часу, а також докласти всі свої старання.

Техніка та види правильних присідань для схуднення

Існує безліч видів даного вправи, які можуть допомогти в схудненні. Серед них можна вибрати саме той варіант, який більше сподобається, не зациклюючись на їх ефективності, так як вони ведуть до одного результату.

Так що можна як вибрати один вид, так і робити чергування в вправах. Це залежить тільки від переваги людини, а також від його підготовки.

Адже будь-який з численних варіантів присідань на увазі різне навантаження. Тому кому-то вправу здасться легким, а кому-то буде потрібно час, щоб звикнути.

Серед основних різновидів приседов можна перерахувати:

  1. Базові.
  2. Тюремні.
  3. Хінду.
  4. Сумо.
  5. Пліє.
  6. З використанням обважнювачів.
  7. Ножиці.
  8. Приседи з опорою.
  9. Приседи за методикою «1000 разів на добу».

базовий вид

Друга назва такого виду – класичні присідання. Такі приседи кожній людині знайомі ще з дитинства.

Вони здатні зміцнити абсолютно кожну групу м’язів, наприклад, м’язи спини, торса, сідниць, ніг.

Вихідним положенням при виконання базових присідань є наступне: руки, витягнуті паралельно підлозі, або складені на талії, ноги на ширині плечей.

Необхідно повільно присідати, не поспішаючи. Що дуже важливо, голова повинна триматися в рівному становищі, тобто не опускатися.

Також при підйомі тіла можна трохи штовхати тіло вгору, що зробить базові присідання більш незвичайними.

тюремний

«Тюремний» вид приседов отримав свою назву за вихідне положення, так як руки при його виконанні прибираються за голову.

Слід, як зазвичай, розташувати ноги по ширині плечей, а руки зімкнути за головою замком.

Мета при виконанні цього виду присідань зводиться до того, щоб стегна виявлялися в положенні, паралельному підлозі. Як тільки це положення буде досягнуто, можна піднімати тіло вгору.

Хінду

Назва хинду має індійську етимологію, тому і даний вид приседов відноситься до індійських.

На жаль, цей вид має загрозу для суглобів.

Для його виконання слід протягнути руки вперед або скласти їх на талії, а ноги знову поставити в звичне початкове положення при приседах.

У момент виконання присідань типу хинду слід робити руками рухи, що нагадують рухому хвилю, а також піднімати п’яти від підлоги.

пліє


Цей вид присідань бере свій початок в балетних танцях.

Вони прекрасно справляється з жиром, а також здатні зміцнити м’язи сідниць, ніг і рук за рахунок застосування ваги. Як навантаження можна використовувати гантелі.

Слід спочатку поставити ноги на досить велику ширину, а п’яти повинні дивитися нарізно.

Робити такі приседи потрібно дуже повільно, плавно опускаючи таз вниз.

сумо


Такі приседи допомагають не тільки скинути вагу, але і максимально підтягти сідниці і надати стегнах красивий рельєф.

За вихідне положення потрібно взяти будь-яку зручну позу, руки розташувати між ніг, а ноги, як зазвичай, поставити паралельно плечам.

Присідати треба повільно. Найбільш ефективно цю вправу із застосуванням гантелей.

Ножиці

Ця вправа за досить швидкий термін підтягує сідниці.

Необхідно встати прямо і зробити випад лівою ногою за себе. При випаді слід зігнути в коліні обидві ноги.

Далі потрібно повернутися в початкове положення і виконати те ж з другою ногою. Кількість разів для кожної ноги – не менше 15.

Присідання з обважнювачами

Варто врахувати, що такі присідання надають досить велике навантаження на тіло, тому виконувати їх можна тільки з гарною фізичною підготовкою. Краще спочатку виконати попередні вправи протягом довгого періоду, а потім тільки прийматися за це.

Виконувати такі приседи слід, поступово збільшуючи навантаження.

При присіданнях з гантелями потрібно прийняти базове вихідне положення, взявши в руки «вантаж», а потім повільно присідати. Вага гантелей також може підвищуватися з часом.

При присіданнях зі штангою потрібно знову прийняти класичне початкове положення, при це поклавши штангу на плечі.


Вправа знову необхідно виконувати в повільному темпі, а ноги повинні обов’язково досягати 90 по відношенню до сідниць.

Присідання з опорою

Слід спертися об стіну спиною, а потім перейти до виконання базових присідань.

Однак, як тільки стан стегон буде паралельно підлозі, слід затримати це положення на 5 секунд, після чого повернутися вгору.

Як схуднути на 10 кг за тиждень дізнайтеся на нашому сайті.

Відгуки про використання хула-хупа в статті. Як вибрати обруч і як правильно його крутити.

Відгуки про вплив буряка на схуднення тут.

Присідання за методикою «1000 разів за добу»

З назви стає ясно, що цю вправу полягає в 1000 приседах за одну добу. Це означає, що всі вправи слід розділити на підходи і виконувати не менше 15 за один раз.

Результат в 1000 разів не є обов’язковим. Початківцю краще поставити собі за мету присісти 100 разів, а потім піднімати навантаження.

Новачки також можуть дотримуватися такої таблиці для виконання вправ для схуднення.

Їх курс складе 14 днів

№ дня тижня / № підходу 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
П. 1 8 10 10 15 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35
П. 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40
П. 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35
П. 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35
П. 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 30 30 35
ПІДСУМОК 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180

Про правильну техніку виконання присідань можна дізнатися з відео.

Протипоказання

Незважаючи на те, що присідання є дуже результативним способом скинути вагу, їх виконання має ряд обмежень.

До протипоказань присідань можна віднести:

  1. Вагітність.
  2. Недостатня гнучкість тіла.
  3. Травми голеностопов, ніг, тазостегнового суглоба.
  4. Хронічна навантаження на тіло.
  5. Перебіг відновлення суглобів після переломів.
  6. Індекс маси тіла за 33 одиниці.

Варто почитати:

Додати:

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *